O formato em pirâmide mostra a proporção que os grupos de alimentos devem ter no total da dieta. Alimentos na base devem ser ingeridos em maior quantidade do que alimentos presentes em andares acima.

Na base da Pirâmide, está a atividade física e o controle de peso, essenciais para a manutenção da saúde do corpo. No primeiro patamar, estão os cereais e pães integrais, além dos óleos vegetais, que devem ser ingeridos na maioria das refeições do dia. Os cereais integrais são ricos em fibras, facilitando o funcionamento do intestino, reduzindo os níveis de colesterol e  ajudando o controle do índice da glicêmia. Os óleos vegetais, principalmente o azeite (leia mais sobre o azeite), possuem ômega-3, que aumenta os níveis de HDL (“bom” colesterol) e assim ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares.

No segundo patamar, estão os vegetais e as frutas, de 2 a 3 porções por dia. Eles possuem a maioria dos minerais e vitaminas que ingerimos.

No terceiro andar da pirâmide aparecem as leguminosas e frutos secos, como amendoins, nozes, amêndoas e castanhas, ricas em selênio, que é um dos constituintes do sistema antioxidante.

No quarto andar estão os ovos e carnes de aves e peixes, os quais devem ser ingeridos em até 2 porções do dia. No quinto, estão o leite e derivados, ricos em cálcio (leia mais sobre o cálcio e a obesidade), com recomendação de estarem presentes em 1 ou 2 porções por dia. E, no último patamar, estão a carne vermelha, manteiga, arroz branco, pão branco, massas e doces, para serem ingeridos com moderação.

Ainda como recomendação da Pirâmide, álcool pode ser ingerido com moderação (de preferência vinho tinto) e suplementos vitamínicos são necessários a todos.

Além disso, frituras e embutidos devem ser evitados, assim como refrigerantes. Deve-se tomar cuidado com o excesso de sal, para não elevar pressão. A pele das aves devem ser retiradas sempre que possível, já que são ricas em gorduras.

Por fim, para que os alimentos sejam aproveitados ao máximo, devemos tomar alguns cuidados. Ao cozinhar legumes e verduras, o melhor sistema é o “a vapor”, já que poucos nutrientes são perdidos. Se você não possui o aparelho necessário ou acha este tipo de preparação deixa os alimentos sem sabor, utilize menos água no cozimento dos legumes e use-a na preparação de arroz, milho e feijão, já que os minerais e vitaminas perdidos estarão nesta água e serão reaproveitados. O ambiente das refeições deve ser tranquilo e os alimentos devem ser mastigados muito bem.

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